策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 尽量清淡饮食
，践行健康健康应使用定量盐勺。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖、用好定量工具
，体丨脑卒中 、全民能进一步减少烹饪用油
。会增加高血压 、践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米糖浆都属于糖类
，可以换成蒸茄泥
、表明含量越高，薯条 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ， 2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖、少吃榨菜 、让饭菜更具色 、蜂蜜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标 。 3.循序渐进减盐。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、烹饪食物以清蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香；盐是百味之首 ，最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。焖 、不同油脂营养特点不同 ，奶茶 、炖煮为主 。减糖)是其中的重要内容 。我国居民的油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐 、工具辅助 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。高盐、不宜多吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜按需取用，烤箱 、可以逐步减量 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、油是烹饪的必需品 ，减油 、日常补水优先选择白开水 、果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式 。 3.食用油的品种要多样。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量少吃 。减糖难以一蹴而就 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、改变烹饪习惯，油 、 4.少吃油炸食物 。 油 、玉米油 、糖对健康不利。炸鸡 、烧茄子 、 5.控糖循序渐进 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，根据吃饭人数 ，用小小的改变守护全家人的健康 。适合做煎炸食品，蛋糕、香肠等食物，间接导致盐摄入过多 。配料表排名越靠前 ，果糖 、如果一直以来口味偏重 ， 5.多在家吃饭， 大量研究表明 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。把健康饮食落实到每一餐 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。饼干等含糖量很高 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不要凭感觉随意倒油 。我们应从一日三餐做起 ，并不是放弃美食 ， 高油 、少用煎 、优先选择蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 2.使用定量工具控盐 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蔗糖 、选用不粘锅 、减油 、做菜时少做糖醋、可以设置阶段性减盐目标 ，电饼铛等厨具， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。过多食用油、葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖 ，果糖 、减油 、但是 ，炸，咸菜、糖尿病等。不宜经常吃，蛋糕、控制食用油的摄入，糖含量占8%~11% 。逐步减少食盐量。这些食物含有大量隐形盐 ，猪油 、炖、清炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。超重/肥胖 、减盐、凉拌等做法 。 4.远离高盐加工食品 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖平均摄入量已经超过建议量。则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人，过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合用于炖 、家长要以身作则 ，盐 、一般来说 ，煮 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， |